大部屋でも出来る入院中に体力を落とさない為の３つのトレーニング

長期にわたる入院生活の中、退院後のQOLのためにも維持しておきたい筋力・体力ですが、ベッド中心の生活となりがちですと、どうしても筋力は衰えていきます。

そんな中で限られたスペース+特別な器具無しで出来る効果的なトレーニングを３つほどご紹介したいと思います。

１、スロースクワット

通常のスクワットとは違い１レップに１０秒ほどかけて１０レップ、それを１分のレスト（休憩）で３セット行っています。注意している点は、腕を首の後ろで組むのではなく鎖骨の下、大胸筋の前あたりで交差させること。一番深くおしりを下ろしたときに膝が爪先より前に出ないように、おしりを突き上げるようにすることの２点です。胸の前で腕を組む理由としては首に負担が掛かって痛める可能性があること、おしりを突き上げるように意識するのは膝の負担を減らすためですね。期待できる効果は入院中に減る下半身の筋肉の維持とスロトレによる成長ホルモンの分泌です。

さらにくわしい解説はこちらをご覧ください。

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２、インクラインプッシュアップ

皆様の病室にもこういう手すりはないでしょうか？

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インクラインプッシュアップは通常の腕立て伏せとは違い、このバーの部分を握って行います。当然体が斜めを向きますので、負荷は通常の腕立て伏せより軽くなり、女性やすでに体力の落ちた方でもやりやすくなります。なおかつ体力に余裕のある場合、深く体を沈めてバーとバーの間でM字の状態を作ることにより、さらなる大胸筋への負荷が期待できます。これも１０レップ３セット行っています。効果はズバリ大胸筋、上腕三頭筋も少し関与します。

インクラインプッシュアップ解説

３、リバースプッシュアップこの種目も先ほどの手すりを使います。 f:id:route3se:20160404194341j:plain

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